Igiena somnului: cum pui in ordine somnul fara medicamente

Insomnia este o tulburare frecventa: 1 din 3 adulti are simptome ocazional, 1 din 10 are insomnie cronica diagnosticata. Definita ca dificultate la adormit (peste 30 min), treziri nocturne frecvente sau treziri prea devreme dimineata, asociate cu oboseala, iritabilitate, dificultati de concentrare in timpul zilei.

Insomnia acuta (< 3 luni) este de obicei legata de un eveniment stresant si trece de la sine. Insomnia cronicaInsomnia cronicaDificultate la adormit sau treziri nocturne ≥ 3 nopti/saptamana timp de peste 3 luni. (≥ 3 luni, ≥ 3 nopti/saptamana) necesita tratament structurat.

Insomnia cronicaInsomnia cronicaDificultate la adormit sau treziri nocturne ≥ 3 nopti/saptamana timp de peste 3 luni. creste riscul de depresie (de 2-3 ori), boli cardiovasculare, diabet tip 2, accidente rutiere si scaderea calitatii vietii.

Cauze frecvente: stres cronic, anxietate, depresie, durere cronica, apnee in somnApnee in somnPauze in respiratie de peste 10 secunde in timpul somnului — fragmenteaza somnul, crește riscul cardiovascular. (NETRATATA), sindromul picioarelor neliniștite, refluxul gastroesofagian, hipertiroidismul, medicamente (corticoizi, beta-blocante, antidepresive activante), cafeina, alcool, ecrane inainte de culcare.

1. ORA FIXA de trezire — chiar si in weekend. E cel mai important factor pentru un ritm circadianRitm circadianCeasul biologic intern de ~24 ore care regleaza somnul, foamea, temperatura corpului. stabil. Acceptam variatie de max 30 min.

2. Lumina dimineata: 15-30 min de lumina solara in primele 1-2 ore dupa trezire. Regleaza melatoninaMelatoninaHormon secretat de glanda pineala in intuneric, semnaland corpului ca e timpul sa doarma..

3. Activitate fizica zilnica — dar NU in ultimele 2 ore inainte de culcare (creste alerta).

4. Mese ultima: cu 2-3 ore inainte de culcare. Evita alcoolul (sedeaza la inceput dar fragmenteaza somnul in jumatatea a doua a noptii).

5. Cafeina dupa-amiaza: STOP. Timpul de injumatatire este 5-7 ore — o cafea la 16:00 ramane in sange la 22:00.

6. Camera dormit: rece (18-20°C), intuneric complet (blackout sau masca pe ochi), liniste (dopuri urechi daca este nevoie). NU TV.

7. Ecrane: stop cu 1 ora inainte de culcare. Lumina albastra inhiba melatoninaMelatoninaHormon secretat de glanda pineala in intuneric, semnaland corpului ca e timpul sa doarma.. Daca nu poti, foloseste modul noapte sau ochelari blue-light.

8. Ritual de relaxare 30 min inainte: dus cald (apoi corpul se raceste si induce somnolenta), citit, muzica linistitoare, respiratie diafragmatica.

9. PAT pentru somn si sex DOAR. Nu mananca, nu lucra, nu te uita la TV in pat — asociezi patul cu activare.

10. Daca nu adormi in 20 min, RIDICA-TE. Citeste ceva monoton in alta camera, in lumina slaba. Reintoarce-te in pat doar cand iti e somn.

CBT-ICBT-ICognitive Behavioral Therapy for Insomnia — terapie structurata in 4-6 sedinte, prima linie pentru insomnia cronica. este standardul de aur — eficacitate ~70% pe termen lung, comparabila cu medicatia pe termen scurt dar fara reactii adverse sau dependenta.

Are 4-6 sedinte cu psiholog specializat sau prin aplicatii validate (SHUTi, CBT-iCBT-ICognitive Behavioral Therapy for Insomnia — terapie structurata in 4-6 sedinte, prima linie pentru insomnia cronica. Coach, Somly).

Componente principale:

• Restrictie de somn: limitezi timpul in pat la durata reala de somn (ex: dormi 5h, stai in pat 5.5h). Cresti progresiv.

• Control stimul: pat doar pentru somn; daca nu adormi in 20 min, te ridici.

• Restructurare cognitiva: identifici si schimbi gandurile catastrofice ('o sa fiu epuizat maine', 'NU pot dormi fara somnifere').

• Tehnici de relaxare: respiratie 4-7-8, relaxare musculara progresiva Jacobson, meditatie.

• Igiena somnului: regulile de mai sus.

Beneficii dureaza ani dupa terminarea terapiei. Costul: 200-400 lei/sedinta privat. Aplicatii gratuite/ieftine la 50-200 lei/an.

Medicamentele hipnotice sunt indicate pentru insomnia ACUTA (max 2-4 saptamani) sau ocazional cand stresul depaseste pragul. NU pentru insomnia cronicaInsomnia cronicaDificultate la adormit sau treziri nocturne ≥ 3 nopti/saptamana timp de peste 3 luni. pe termen lung.

Z-drugs (zolpidem/Stilnox, zopiclona): efect rapid, durata scurta. Risc de dependenta dupa 2-4 saptamani. Atentie la parasomnii (mers in somn, condus in somn).

Benzodiazepine (diazepam, lorazepam): efect anxiolitic + hipnotic, dar risc mare de dependenta, sedare reziduala, caderi la varstnici. Evitate la varstnici.

Antidepresive sedative la doze mici (trazodona, mirtazapina, amitriptilina): utile la pacienti cu depresie asociata sau cand vrem evitarea benzodiazepinelor.

Antihistaminice (difenhidramina, doxilamina): efect modest, multe reactii adverse anticolinergice (gura uscata, constipatie, confuzie la varstnici). NEUTILE pe termen lung.

MelatoninaMelatoninaHormon secretat de glanda pineala in intuneric, semnaland corpului ca e timpul sa doarma. 0.5-5 mg cu 1-2 ore inainte de culcare: utila pentru jet-lag, sindromul fazei intarziate (adolescenti care nu pot adormi pana tarziu), tulburari de somn la varstnici. Putin eficienta pentru insomnia clasica de mentinere.

Plante: valeriana, passiflora, melisa — efect modest, putine reactii adverse. Bune ca adjuvant.

Sfat educational, nu tratament medical.

Daca insomnia persista dupa 4 saptamani de igiena somn + CBT-ICBT-ICognitive Behavioral Therapy for Insomnia — terapie structurata in 4-6 sedinte, prima linie pentru insomnia cronica., sau este insotita de simptome diurne severe — programare la medic.

Investigatii utile:

• Polisomnografie (test de somn): obligatorie daca exista suspiciune de apnee in somnApnee in somnPauze in respiratie de peste 10 secunde in timpul somnului — fragmenteaza somnul, crește riscul cardiovascular. (sforait puternic, pauze in respiratie observate, somnolenta diurna excesiva), sindromul picioarelor neliniștite, parasomnii.

• TSH (hipertiroidismul cauzeaza insomnie).

• Hemoleucograma, feritina (anemie ferica + sindrom picioare neliniștite).

• Evaluare psihiatrica daca exista depresie sau anxietate.

• Holter EKG daca palpitatii nocturne.

Sindromul picioarelor neliniștite: senzatie de disconfort la picioare seara, ameliorat de miscare. Frecvent confundat cu insomnie. Tratament specific (suplimentare fier daca feritina < 75, agonisti dopamina, gabapentin).

Sfat educational, nu tratament medical.

Aplicatii CBT-ICBT-ICognitive Behavioral Therapy for Insomnia — terapie structurata in 4-6 sedinte, prima linie pentru insomnia cronica. validate stiintific:

• Somly (gratuit, in romana, dezvoltat la Iasi)

• CBT-iCBT-ICognitive Behavioral Therapy for Insomnia — terapie structurata in 4-6 sedinte, prima linie pentru insomnia cronica. Coach (VA USA, gratuit, in engleza)

• SHUTi (platit, dovezi solide)

• Sleepio (platit, NHS aprobat)

Tehnici imediate pentru atac de insomnie:

• Respiratia 4-7-8: inspiri pe nas 4 sec, tine 7 sec, expiri pe gura 8 sec. Repeta 4 cicluri.

• Body scan: te concentrezi pe fiecare parte a corpului, de la degete la cap, relaxand-o.

• Tehnica militara (descrisa de Lloyd Bud Winter): relaxezi fata, umerii, bratele, picioarele; gandesti la o scena calma 10 sec; sopti 'nu te gandi' 10 sec.

• Numarare inversa de la 300 din 7 in 7 (mintea ocupata, dar nu activata).

• Paradoxal: incearca sa stai treaz cat poti de mult — adormi mai usor (reducerea anxietatii de performanta).